JET LAG Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
Motivado por la noticia de que mi buen amigo y mejor profesional Mariano Moreno viaja a Irlanda para finalizar su master y nos anoticiaba de la diferencia horaria, es que hoy me voy a meter en un tema quizás no muy popular, aunque muy interesante para comprender mejor los diversos comportamientos del cuerpo humano y su relación con el rendimiento deportivo.
Si un deportista tiene que viajar para entrenar o competir y en su viaje atraviesa diversos husos horarios conllevará una alteración de los ritmos circadianos, los cuales sabemos que están relacionados con la regulación de la temperatura corporal (vital para la recuperación ), la frecuencia cardíaca, la producción de hormonas, los electrolitos y por supuesto; el sueño entre otras cosas.
Inicialmente debemos comprender a los llamados ritmos biológicos, los cuales son entendidos como la sucesión de eventos que en un estado estable se repiten en un mismo tiempo, dentro del cuerpo de los atletas (y el resto de los humanos) acontecen varios ritmos llamados endógenos que tienen distintas frecuencias, los que van entre las 20 y 28 horas se les denomina circadianos, aquellos que no llegan a las 20 horas se llaman infradianos y todos los mayores a 28 horas se los conoce como ultradianos.
Estos ritmos circadianos desde su significado (alrededor del día) representan el proceso por el cual nuestro organismo determina entre otras funciones, cuando estar despierto o dormido, en ingles llamado "the sleep–wake cycle", relacionado con la producción de melatonina y la somnolencia, el cual vemos mas adelante.
Otro término importante para conocer es "Zeitgebers",cuya definición nos indica que son factores externos o ambientales que afectan los ritmos biológicos del organismo que son los responsables de regular o desregular, los ritmos circadianos; entre los cuales encontramos a uno de los mas importantes; la luz solar; y otros como también el horario de comidas, entrenamiento, etc., ahora bien, una vez que nosotros o nuestros deportistas atraviesan varios husos horarios en poco tiempo, esto produce una desincronización de los ritmos endógenos y los ritmos exógenos (o ambientales) cuyo nombre mas conocido es Jet Lag.
Esta desincronización tiene diversas manifestaciones, desde concentración, fatiga, desorientación, mareos, etc. y lógicamente hasta que el cuerpo humano no vuelva a sincronizar lo endógeno con lo exógeno, estas manifestaciones estarán presentes e irán mermando con el correr de los días, porque como siempre menciono, el cuerpo humano se adapta.
Ahora bien, probablemente el principal zeitgeber sea la luz solar ya que afecta directamente a otros zeitgebers y al sueño, ya que modifica la producción de melatonina, nuestro reloj endógeno se encuentra en el hipotálamo, entonces la luz solar (y la artificial) actúa para inhibir la producción de melatonina, pensemos que la secreción de esta hormona tiene un ritmo circadiano decreciente, donde encuentra su pico aproximadamente alrededor de las 21 hs. y decae lentamente hasta aproximadamente las 8hs (aunque en algunos hasta las 06 hs), por el momento no me voy a meter en el tema de ejercicio físico y melatonina pero es un tema de luchas de zeitgebers mas que interesante (me lo anoto como tema para hablarlo en otro post)
Otro interesante zeitgeber es la ingesta de diversos nutrientes, por ejemplo la alta dosis de ingesta de proteínas por la mañana incrementaría sensiblemente la concentración de tirosina, famoso precursor de varios neurotransmisores y haría efecto de gatillo para una activación del SNC.
En cambio una ingesta alta de hidratos de carbono tendrían relación con el aumento del triptófano de ahí a la serotonina y de ahí a la melatonina, no me voy a meter en ese tema porque no soy nutricionista, sólo lo dejo para el que le interese lo investigue mas en profundidad.
Los que somos de Latinoamérica y nos gusta el fútbol, usualmente escuchamos este desfasaje horario y sus consecuencias cuando el campeón de la libertadores debía ir a jugar a Japón la Intercontinental y actualmente el mundial de clubes, lógicamente esas casi habituales 12 horas de diferencia hacen que el tema se instale, pero para un tenista que disputa torneos o una selección juvenil que debe ir a competir a otro país ya es motivo suficiente para conocer mas del tema.
Algo que si conocemos y es importante mencionar desde 1980 (Klein y Wegmann) es que la resincronización de esos ritmos circadianos es mas rápida hacia el oeste que hacia el este, 90 vs 60 min de reajuste por día. Es decir que si atravesamos en un viaje 6 horas de desfasaje para el oeste en 4 días deberíamos estar adaptados mientras que para el oeste tardaríamos 6 días.
Probablemente esta información no sea central para mi que en los últimos años lo más lejos que viajé fue de San Fernando a Quilmes (51 km) pero si para un entrenador que trabaja en la elite, y según mi modesta opinión, es conveniente estar preparado para cuando el trabajo en la elite te toque, que prepararte durante el trabajo. (no daré ejemplos)
Otro punto importante es la temperatura corporal, bastante se ha escrito y se esta escribiendo acerca de la temperatura central y la recuperación, la temperatura muscular y rendimiento deportivo, incluso con nuevos dispositivos y software como Thermohuman debemos comprender que la temperatura tiene una relación intima con los ritmos circadianos, ya que la temperatura central aumenta al despertar, alcanzando su pico máximo entre las 16 y 18 horas para descender hasta las 04 hs,(viste cuando te tapas a la noche...bueno, es por eso) por lo tanto es un factor interesante a tener en cuenta si debemos programar entrenamientos o sesiones de recuperación.
Bien es sabido que el ejercicio físico y el entrenamiento tienen una relación directa con el sueño, en calidad y duración, este binomio de entrenamiento + sueño tienen directa influencia con la testosterona y el cortisol y su calidad y con los tiene una comprender
Para aquellos que quieran meterse mas de lleno en este tema, la ciencia que trata estos apartados es la Cronobiología que ya desde hace tiempo divide a los humanos en 3 grandes grupos llamados cronotipos:
Madrugadores, se levantan y acuestan tempranos (Early Birds o alondras)
Noctámbulos, se acuestan y levantan tarde (Nights Owls o Buhos)
Indiferentes
Esta división actualmente es muy utilizada por el marketing digital para entender el comportamiento de los consumidores y cuando enfocar los diversos anuncios (sí, sí, esos que si vos hablaste con un amigo de comprarte un teléfono, a las horas te aparece un aviso) dependiendo el cronotipo es cuando identificarán mayor actividad en redes sociales y mejor predisposición para captar atención.
También esta pequeña subdivisión nos puede ayudar de manera mas precisa a comprender el funcionamiento del organismo de los que entrenamos, persiguiendo el principio de individualización en la medida de lo posible.
Para aquellos que quieran conocer su cronotipo puede hacer este pequeño test chronoquiz.com
Es un tema realmente extenso que tiene muchísimas vertientes para donde investigar, comportamiento de la fuerza, del VO2, de la elasticidad y flexibilidad muscular, niveles hormonales, nutricionales, etc. para aquellos que quieran seguir profundizando pueden enviarme un correo a hola@tutecastano.com y con gusto brindaré mas info.
Links de interes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849779/
https://www.verywellhealth.com/zeitgebers-and-how-they-work-3015395
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435929/